تغذیه درروزهداری

تغذیه درروزهداری

 

 

تغذیه درروزه­داری

مقدمه : به طور كلي پيروي از يك برنامه غذايي صحيح در ايام ماه مبارك رمضان از اهميت ويژه­اي برخوردار است تا هم بتوان عادات غذايي نادرست را اصلاح كرد و هم از بركات معنوي اين ماه بهره برد.

درماه مبارك رمضان نيز مانند هميشه پيروي از برنامه غذايي متنوع و متعادل شامل شش گروه اصلي غذايي شامل 1- گروه نان و غلات 2-گروه ميوه 3- گروه سبزي 4 - گروه گوشت و تخم مرغ 5- گروه حبوبات و مغزها مثل بادام و پسته و... 6-گروه شير و لبنيات ضروري است. با رعايــت تـنوع و تعادل در مصرف غذا نيازهاي تغذيه اي شامل آب، املاح، ويتامين ها، پروتئين، چربی و کربوهیدرات های مورد نياز بدن، تامين مي شود. توصيه مي شود افراد روزه دار همانند زماني كه روزه دار نيستند سه وعده غذا بخورند كه اين وعده ها شامل افطار، شام و سحر است.

 

هنگام افطارچه مواد غذايي مصرف كنيم؟

يكي از عادات نادرست غذايي روزه داران اين است كه به دليل تشنگي زياد در هنگام شروع افطار آب سرد، نوشابه و غيره استفاده مي كنند. توصيه مي شود افطار خود را با كمي آب گرم، شیر گرم و کم چرب و يا چاي کم رنگ آغاز كنند. مصرف 5 تا 6 قاشق غذاخوری فرني و يــا شير برنج در هنگام افطار مناسب است. استفاده از مواد غذايي آبكي مثل سوپ، آش، حليم بــدون روغن (حليم منبع خوبي از مواد نشاسته اي، فيبر، پتاسيم و منيزيوم است) و همچنين مايعات به هنگام افطار و سحر موجب حفظ تعادل آب و املاح فرد روزه دار مي شود.

پس از آن مي توانند از خرما يا كشمش استفاده كنند زيرا اين دو سبب كنترل اشتها مي شود و از بيش خواري به هنگام افطار ممانعت مي كند. علاوه بر آن مصرف خرما در ماه مبارك رمضان در تنظيم قند خون بسيار مفيد اســـت لــذا تـــوصيه مي شود كه در وعده افطار حتي المقدور 3-2 عدد خرما مصرف شود (خرما منبع خوبي از مواد مغذي، قند، فيبر و پتاسيم است). از مصرف بيش از حد خرما نيز مانند ساير شيريني ها پرهيز شود. به طور كلي توصيه مي شود به جاي مصرف انواع شيريني ها مثل زولبيا و باميه كه فقط حاوي انرژي و فاقد مواد مغذي (ويتامين ها و املاح) هستند، از مواد غذايي طبيعي شيرين مثل خرما، كشمش و انواع ميوه استفاده شود. افراط در مصرف انواع شيريني به هنگام افطار چاقي و اضافه وزن را به دنبال خواهد داشت. مصرف آب زياد به هنگام صرف افطار سبب اختلال در هضم مواد غذايي مي شود. بعد از صرف سحري نيز بســـياري از همــوطنــان عزيز از بيــــم تشنــــگي در طول روز به مقدار فراوان آب مي نوشند كه كار درستي نيست.

يك دستور افطار در ماه مبارك رمضان :

ابتدا با چاي کم رنگ، آب جوش سرد شده یا ولرم يا شير گرم و خرما يا كشمش روزه خود را باز كنيد و سپس يكي از غذاهاي زير پيشنهاد مي شود:

نان و پنير و سبزي (حتی الامکان استفاده از مغزها مثل گردو پسته نيز مناسب است)، شامي، انواع كوكو، فرني يا شير برنج

هنگام شام چه مواد غذايي مصرف كنيم؟

با توجه به ساعت صرف افطار و تا وعده سحري مي توان در فاصله افطار تا سحر يك وعده غذايي مثل شام سبك را صرف كرد كــه البته اين به وضعيت خود شخص و تمايل او به صرف غذا بستگي دارد که فاصله 2 ساعت بعد از افطار يكي از غذاهاي زير را انتخاب كنيد:

 سوپ، آش، حليم، خوراك لوبيا، عدسي، خوراك سبزيجات با كمي نان(بهتر است از نانهای سبوس دار مثل سنگک استفاده کنيد)  به همراه ماست و خيار يا دوغ و سبزي خوردن يا سالاد استفاده کنیم.

بلافاصله بعد از شام از مصرف چاي خودداري كنيد چون می تواند جذب آهن را كاهش دهد و بهتر است به عنوان دسر بعد از شام از ميوه ها مخصوصا" مركبات كه حاوي مقادير بالايي ويتامين C هستند استفاده كنيد زيرا جذب آهن در بدن را افزايش مي دهد و در متابوليسم طبيعي بدن و توليد برخي از هورمون ها نقش ويژه­اي دارد.

- تا پايان شب و هنگام بیداری از ميوه ها و ساير مايعات مخصوصا" آب استفاده كنيد.

هنگام سحري چه مواد غذايي مصرف كنيم؟

بهتر است غذاي مصرفي در وعده سحري خصوصيات و ويژگي وعده ناهار را داشته باشد تا از ايجاد گرسنگي در طول روز پيشگيري شود و يكي از غذاهاي زير پيشنهاد مي شود:

 انواع چلوخورشت ها و پلوهاي مخلوط با حبوبات و سبزيجات ( عدس پلو و لوبيا پلو، سبزي پلو) به همراه مرغ، ماهي يا گوشت و سبزي هاي تازه مثل سبزي خوردن يا سالاد و ماست برای اين وعده مناسب است.

استفاده از سبزيها و ميوه ها در هنگام افطار و همچنين در فاصله زماني بين افطار تا سحر به دليل اينكه منبع خوبي از فيبر هستند و براي دستگاه گوارش بسيار مفيد است و مانع بروز يبوست مي شود بسيار مناسب است. توصيه مي شود در وعده سحري مقدار مناسبي سبزي هاي مختلف (سبزی خوردن) مصــرف شود. سبزي ها با دارا بودن مواد مغذي مختلف و آب، علاوه بر تامين ويتامين ها و املاح مورد نياز بدن، از تشنگي فرد در طول روز جلوگيري مي كنند. مصرف مواد غذايي شيرين در وعده سحري توصيه نمي شود. مصرف مواد غذايي شيرين با تحريك انسولين موجب ورود قند خون به داخل سلول ها و در نتيجه كاهش قند خون مي شوند. به اين ترتيب مصرف مـــواد غـــذايي شيرين و حاوي قندهاي ساده مثل شيرينی و شکلات در وعده سحري موجب مي شود شخص زودتر گرسنه شود. انواع ميوه را كه حاوي مواد مغذي بسيار مفيد براي سلامت بدن است بهتر است در وعده افطار و يا در فاصله افطار تا سحر مصرف كرد.

از كربوهيدرات­هاي پيچيده مثل غلات از جمله گندم، جو  و ... حبوبات مثل عدس، لوبيا، نان هاي سبوس دار و غذاهاي حاوي فيبر مثل سبزي ها، حبوبات، غلات، ميوه هاي با پوست مخصوصا"سيب ،گلابي، آلو و ميوه هاي خشك در بين وعد­هاي غذايي بيشتر استفاده كنيد. اين غذا­ها به آهستگي هضم مي شوند، وباعث مي شوند احساس گرسنگي كمتري كنيد.

توصيه مي شود براي تامين آب مورد نياز پس از صرف افطار و تا قبل از خواب به تدريج انواع ميوه، چاي كمرنگ و ساير مايعات به ويژه آب براي جبران كم آبي بدن نوشيده شود.

توصيه مي شود كه در وعده هاي سحري و افطار از پرخوري، مصرف غذاهاي چرب و سرخ كردني و غذا­هاي حاوي مقادير زياد قندهاي ساده مثل قند و شكر پرهيز شود.

از نوشيدن زياد چاي در وعده سحري اجتناب كنيد چون باعث افزايش ادرار و دفع مواد معدني مورد نياز بدن و بروز تشنگي در طول روز مي شود.

توصيه مي­شود روزه داران عزيز از مصرف تنقلات زياد در فاصله افطار تا سحر پرهيز كنند. اين قبيل مواد دير هضم هستند و سبب مي شوند كه به هنگام سحر به دليل پري معده ميل به غذا كاهش پيدا كند. همچنين، مصرف مـــواد غذايي سنگين، دير هضم، پر چرب و سرخ شده به هنگام افطار مناسب نيست. به طور كلي توصيه مي­شود به جاي غذاهاي چرب و سرخ شده از غذاهاي آب پز و بخارپز کبابی استفاده شود.

 

"واحد تغذیه معاونت بهداشتی دانشگاه علوم پزشکی بابل"