جامعه کنونی نیازمند پررنگ شدن نقش اجتماعی سالمندان است و در این راستا باید تلاش کرد که فضای با نشاط برای سالمندان ایجاد کنیم زیرا هرچه سالمندان را نسبت به آینده امیدوارتر کنیم، یقیناً زندگی بهتر و هدفمندی خواهند داشت.هفته سالمندان امسال از ۲۸ سپتامبرتا ۴ اکتبر مصادف با ۶ تا ۱۲ مهر ماه ۱۴۰۱ با شعار تاب آوری و مشارکت زنان سالمند با هدف تکریم و حفظ عزت و کرامت سالمندان گرامی داشته می شود.
6 الی 12مهرماه هفته سالمند با شعار تاب آوری و مشارکت زنان سالمند گرامی باد.
سالمندی مجموعه ای از تغییرات گوناگون جسمی، روانی و اجتماعی که از سن ۶۰ یا ۶۵ سالگی شروع میشود،سالمندی مترادف با ضعف، سستی و بیماری نیست و در صورت اجرای برنامه‌های پیشگیرانه، می توان با سطح سلامت جسمی، روانی، اجتماعی و معنوی بالاتری وارد دوران سالمندی شد و از این مرحله از زندگی لذت برد.البته در تعریف سالمندی نمی‌توان زمان خاصی را مشخص کرد.
پدیده افزایش جمعیت سالمندان کشور که حاکی از توسعه و بهبود شرایط زندگی و افزایش امید به زندگی است، نیازمند برنامه ریزی جهت داشتن جامعه ای با سالمندان سالم و فعال می باشد.
توانمند سازی سالمندان یکی از مداخلات موثر و مهم در بهبود وضعیت سلامت و کیفیت زندگی آنان است . در دنیا نیز تاسیس مراکز و دانشگاه های آموزشی ویژه سالمندان تحت عنوان دانشگاه سومین نسل سنی (U3A) از راهکارهای موفق برای توانمند سازی سالمندان بوده است.
اقدامات بهداشتی منجر به افزایش جمعیت سالمندی خواهد شد و در صورت مدیریت صحیح، فرصت خوبی برای این جامعه فراهم می شود تا بتوانند به طور فعال در حوزه های مختلف مشارکت کنند، در غیر این صورت، سالمندان به یک تهدید جدی برای سیستم بهداشتی درمانی، سیستم ارایه مراقبت، نظام اقتصاد، رشد اقتصادی و توسعه پایدار تبدیل می‌شوند.
تحقیقات نشان داده سالمندانی که عمری طولانی دارند؛ از تاب آوری بیشتری برخوردار هستند. بیشتر سالمندان به زندگی طولانی و شاد باور دارند؛ بنابراین افراد متخصص و درمانگر می توانند فرایند تاب آوری را به سالمندان آموزش دهند.
در این راستا سالمندان می بایست تشویق شوند تا به فعالیت های تازه روی آورده و دوستی های تازه برقرار کنند، بنابراین کارهایی مثل پیوستن به گروه های اجتماعی؛ گردهمایی های خانوادگی؛ بازی ها و سرگرمی های تازه و کارهای داوطلبانه در این زمینه بسیار مؤثر است.
چگونه سلامتمان را در دوره سالمندی تضمین کنیم؟
برنامه سلامت سالمندان بیشتر با هدف سالمندی پویا وافزایش طول عمر همراه با سلامت و ارتقای کیفیت زندگی میباشد
سالمندی مترادف با ضعف، سستی و بیماری نیست و در صورت اجرای برنامه‌های پیشگیرانه، می توان با سطح سلامت جسمی، روانی، اجتماعی و معنوی بالاتری وارد دوران سالمندی شد و از این مرحله از زندگی لذت برد.
باید اشاره کرد برنامه بهبود شیوه زندگی سالم در دوره سالمندی که در نظام سلامت در حال اجراست، یکی از اهداف مهم اجرای این برنامه را ترویج سبک زندگی سالم و پیشگیری سطح اول برشمرد.
در برنامـه شیوه زندگی سالم به افراد روش‌هایی آموزش داده میشود که با رعایت آنها بتوانند در امور روزانه زندگی، وضعیت سلامت خود را حفظ کرده و ارتقا دهند.پس هیچ وقت برای تغییر شیوه زندگی دیر نیست.
توصیه های بهداشتی در دوران سالمندی
تغذیه سالم در دوران سالمندی:
سالمندان یا مراقبان آنها با حضور در مراکز خدمات جامع سلامت می توانند از آموزش‌های کامل در حوزه های مختلف از جمله تغذیه‌ای استفاده کنند و در صورت نیاز با مراجعه به کارشناسـان تغذیه از مشاوره‌های تغذیه بهره‌مند شوند.
نیازهای غذایی سالمندان شامل انرژی، پروتئین، چربی، ویتامین‌ها، مواد معدنی و آب میباشد و با افزایش سن نیاز به انرژی کم می شود که این کاهش نیاز به انرژی به دلیل کاهش فعالیت فیزیکی و کوچک شدن بافت عضلانی است.
با توجه به اینکه مقدار پروتئین بدن در دوران سالمندی کم می شود لازم است در رژیم غذایی روزانه از پروتیین‌های گیاهی(غلات و حبوبات) و پروتیین حیوانی (گوشت‌های کم چربی، مرغ، ماهی) با کیفیت بالا استفاده شود.
همچنین نقش حیاتی چربی‌ها در بدن نیز باید مورد توجه قرار گیرد، که مصرف زیاد چربی در رژیم غذایی به خصوص چربی‌های اشباع خطر بیماری‌های قلبی عروقی، سرطان روده و پانکراس را افزایش می‌دهد. بنابراین توصیه میشود در رژیم غذایی روزانه از چربی غیر اشباع استفاده شود.
لذا مصرف کمتر چربی‌های اشباع و نمک باعث کاهش فشارخون و کلسترول شده و خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی و عروقی را کمتر می کند.همچنین کاهش مصرف غذاهای سرخ شده می‌تواند باعث کاهش ابتلا به سرطان‌ها شود.
با افزایش سن، امکان دریافت ناکافی ویتامین‌ها و مواد معدنی در بدن وجود دارد. بنابراین برای دریافت کافی مواد غذایی می توان از هرم غذایی به عنوان یک راهنما استفاده کرد.
مصرف روزانه حداقل شش تا هشت لیوان مایعات، ترجیحا" آب سادهبرای سالمندان توصیه میشود وچون در دوران سالمندی احساس تشنگی کاهش می‌یابد بنابراین باید قبل ا ایجاد تشنگی آب نوشید. قراردادن یک بطری آب روی میز و یا کنار محل نشستن می‌تواند به سالمند مصرف آب را یادآوری کند.
و به سالمندان توصیه میگردد تا از نوشیدن چای و قهوه قبل از خواب و بعد از غذا خودداری کنند
تمرینات بدنی مناسب در دوران سالمندی:
با اشاره به تاثیر تمرینات بدنی منظم و مستمر و مناسب در پیشگیری از بیماریها و کند کردن روند پیری باید گفت تمرینات بدنی موجب افزایش حجم اکسیژن در ریه‌ها و قلب، استحکام عضلانی، تنظیم قندخون و فشارخون میشود و می‌تواند به کاهش توده چربی بدن کمک کند.
ورزش به کسب آرامش، کاهش اضطراب و افزایش اعتماد به نفس کمک می کند. چهارنوع تمرین بدنی که برای سالمندان مفید است شامل تمرینات هوازی (استقامتی)، تمرینات کششی، تمرینات حفظ تعادل، تمرینات قدرتی هستند.
و سالمندان قبل، هنگام و پس از انجام تمرینات بدنی باید به نکات زیر توجه کنند.
- در صورتی که تاکنون ورزش نکرده اند برای شروع ورزش با پزشک مشورت کنند.
- با معده خالی و بلافاصله پس از خوردن غذا از انجام فعالیت بدنی خودداری کنند.
- از مناسب بودن لباس و کفش خود اطمینان حاصل کنند.
- در هنگام ورزش یک بطری آب همراه داشته باشند و در زمان ورزش هر ۲۰ دقیقه یک لیوان آب بنوشند.
- ورزش و تمرینات بدنی در هوای آلوده برای سلامتی مضر است.
- از انجام فعالیت بدنی در ساعات گرم شبانه روز در فصول گرم خودداری کرده و استفاده از کرم ضد آفتاب را فراموش نکنند.
- سعی کنند با دوستان و به صورت گروهی ورزش کنند.
- سالمندان مبتلا به فشارخون بالا، از حبس نفس در هنگام فعالیت بدنی خودداری کنند.
- درصورت احساس سرگیجه و سیاهی رفتن چشم‌ها، درد در قفسه سینه و تنگی نفس فعالیت بدنی را متوقف و با پزشک مشورت کنند.
- قبل از شروع ورزش بدن را گرم کرده و در پایان هم سرد کردن بدن را فراموش نکنند.
پیشگیری از پوکی استخوان و زمین خوردن
کارشناس برنامه سلامت سالمندی معاونت بهداشتی دانشگاه، پوکی استخوان را یک بیماری خاموش برشمرد که هیچ علامتی ندارد و به تدریج به وجود می‌آید.
به گفته وی معمولا افراد تا زمانی که بر اثر یک ضربه یا زمین خوردن دچار شکستگی استخوان در قسمت‌های مختلف بدن(استخوان لگن و ستون فقرات) شوند از بیماری خود اطلاعی ندارند.
اقدامات مناسب برای پیشگیری از پوکی استخوان :
وی از جمله اقداماتی که می‌تواند در پیشگیری از پوکی استخوان موثر باشد به موارد زیر اشاره کرد.
- تمرینات بدنی منظم مانند پیاده روی می‌تواند از ابتلا به پوکی استخوان پیشگیری کند.
- مصرف مواد غذایی حاوی کلسیم به صورت روزانه مانند لبنیات کم چرب برای پیشگیری از پوکی استخوان توصیه میشود.
- ماهیانه یک عدد پرل مکمل ویتامین "د ۳" و روزانه یک عدد مکمل کلسیم برای جلوگیری از پوکی استخوان مصرف کنید.
- برای پیشگیری از زمین خوردن باید محل سکونت سالمندان از نظر ایمنی ارزیابی شود.
- کاهش اعتماد به نفس، از دست دادن استقلال شخصی، شکستگی استخوان و ... از عوارض زمین خوردن است.
سلامت روان در دوران سالمندی
با توجه به اهمیت سلامت روان در دوران سالمندی خاطرنشان میشود که این افراد می‌توانند با حضور در مراکز خدمات جامع سلامت از آموزش‌ها و مشاوره‌های کارشناسان سلامت روان بهره مند شوند.
مهارت‌های زندگی را که مجموعه‌ای از توانایی‌ها و مهارت‌هایی است که به افراد کمک می‌کند تا ارتباط خوب و سالمی با دیگران برقرار کرده ومشکلات زندگی خود را به شکل موثری حل کنند. همچنین فشارهای روانی و هیجان‌های ناخوشایندی مثل خشم، اضطراب و اندوه را مدیریت کرده و تصمیم‌های درستتری بگیرند.
فشار روانی بر توانایی شناختی مانند تمرکز و تفکر منطقی اثر می‌گذارد و احتمال حل موثر مشکلاتی که موجب این فشار شده‌اند را کم می‌کند.
اضطراب با علایم جسمی شدید (مانند تپش قلب، افزایش فشارخون) و یا علائم روانی مانند نگرانی زیاد و تشویش، می‌تواند باعث افت عملکرد فردی و اجتماعی در فرد شود.
سالمندان باید زمانی را برای تفریح و فعالیت‌های لذت‌بخش اختصاص دهند. زیرا درگیر شدن با فعالیت‌های سرگرم کننده مانند حل کردن جدول، بازی‌های رومیزی مانند شطرنج، گوش دادن به موسیقی و مطالعه کردن می‌تواند فشارهای روانی را کاهش دهد.
بهداشت خواب در دوران سالمندی
با اشاره به اینکه الگوی خواب در طول عمر تغییر می‌کند به سالمندان توصیه میگردد:
- هر شب ساعت معینی بخوابند وصبح‌ها نیز درساعت معینی بیدار شوند.
- از چرت زدن در طول روز پرهیز کنند و حداکثر ۳۰ دقیقه خواب روزانه بین ساعت یک تا سه بعدازظهر برای رفع خستگی آنان کافی است.
- دخانیات را ترک کرده و سعی کنند قبل از خواب از استعمال سیگار خودداری کنند.
- از مصرف چای و قهوه و سایر نوشیدنی‌های دارای کافئین قبل از خواب پرهیز کنند.
- در صورت بی خوابی قبل از مصرف دارو حتما با پزشک مشورت کنند و خودسرانه دارو مصرف نکنند.
پیشگیری از بی‌اختیاری ادراری
یکی از مشکلات دوران سالمندی رابی‌اختیاری ادراری عنوان کرد و برای پیشگیری از آن نکات زیر را توصیه میگردد.
- سالمندان برای پیشگیری از بی اختیاری ادراری، تمرین‌های تقویت عضلات کف لگن را به صورت روزانه انجام دهند.
- تمرین تقویت عضـلات کف لگـن به دو صورت زیر قابل انجام است.
اول: در زمان دفع ادرار، جریان ادرار خود را به صورت ارادی قطع و وصل کنند.
دوم : ناحیه مقعد را به مدت ۵ ثانیه منقبض و سفت کنند بعد رها کنند. اما در طول انقباض نفس خود را حبس نکنند. این تمرین را در طول روز در حالت ایستاده، نشسته و یا خوابیده چندین بار انجام دهند.
- با افزایش سن تحمل نگهداشتن ادرار کم و نگهداشتن ادرار مشکل میشود بنابراین اگر نگرانی دارند بدون خجالت در این مورد با پزشک مشورت کنند.
- احتمال عفونت ادراری و تشکیل سنگ با افزایش سن افزایش می یابد.
پیشگیری از یبوست
در دوران سالمندی یبوست یکی دیگراز مشکلات این مرحله زندگی میباشد و برای پیشگیری از این عارضه نکات زیر را به سالمندان توصیه میشود.
- برای پیشگیری از یبوست در طول روز فعالیت فیزیکی داشته باشند.
- مواد غذایی حاوی فیبر مصرف کنند.
- مصرف داروهای مسهل بدون مجوز پزشک می‌تواند اثرات نامطلوبی داشته باشد. بنابراین بدون تجویز پزشک خودسرانه مصرف نکنند.
- درصورتی که به تازگی مبتلا به یبوست شده، یا اخیرا عادات مزاجی آنان تغییر کرده، یا دچار درد در هنگام اجابت مزاج شده و یا مدفوع خونی یا تیره دارند حتما با پزشک مشورت کنند.
دکتر وحیدرضا برهانی نژاد عضو هیات علمی دانشگاه علوم پزشکی کرمان و دکترای تخصصی سالمندشناسی در مقاله ای به مناسبت روز جهانی سالمند به بحث تاب آوری و مشارک زنان سالمند پرداخته است.
دوره سالمندی نیز مانند دوره های قبلی زندگی با تکالیف رشدی همراه است( تکلیف رشدی تکلیفی است که در یک دوره مشخص از زندگی به وجود آمده و انجام موفقیت آمیز آن منجر به شادکامی و رضایت در فرد می شود). این تکالیف عبارتند از:
حفظ سلامت جسمی و سازش با محدودیت های جسمی ناشی از پیر شدن
حفظ درآمد و دارایی کافی برای حمایت از خود
سازش یافتن با نقش جدید در دوران سالمندی(مثل نقش پدربزرگ مادر بزرگ یا نقش بازنشسته)
حفظ هویت و موقعیت اجتماعی با مشارکت اجتماعی به طور مثال از طریق فعالیت های داوطلبانه
برقراری دوستی و رفاقت
یادگیری استفاده لذت بخش از اوقات فراغت
دستیابی به یکپارچگی از طریق پذیرش زندگی خود
پیدایش یکپارچگی تکلیف اصلی روانی اجتماعی دوران سالمندی است. انجام این تکلیف نیازمند بازنگری زندگی، توانایی پذیرش واقعیت های زندگی فرد توسط خود او بدون پشیمانی، توانایی پذیرش زندگی آنگونه که بوده و هست و توانایی رویارویی با مرگ بدون ترس است.
همچنین پذیرش سختی ها، شکست ها و ناامیدی های فرد در کنار فردیت، دستاوردها و رضایت های اوست. در یک کلام پذیرش زندگی و خشنودی فرد از زندگی همانگونه که بوده و همانگونه که هست. در این راستا سالمندان بایستی اهداف تازه ای برای خود بیابند و سبک زندگی ای را انتخاب کنند که با آن احساس راحتی می کنند. سالمندی باید عقب نشینی برای رسیدن به مقصدی خاص باشد نه عقب نشینی از مقصدی خاص. سالمندانی راضی ترند که به فعالیت های معنی دار مشغول می شوند.
سالمندی فرصتی برای لذت بردن از زندگی به انسان می دهد. با کاهش نقش های شغلی ایام فراغت بیشتری برای دنبال کردن فعالیت های مورد علاقه در دسترس سالمندان است. رضایت از زندگی و داشتن احساس خوب به خود به میزان فعالیت های ارزشمند و لذت بخش بستگی دارد.
انجام موفقیت آمیز تکالیف دوران سالمندی از دل پارادوکس پیری می آید. پاردوکس پیری این است که سالمندان علیرغم مشکلات فراوان احساس رضایت مندی می کنند.
علت این احساس خوب را رسیدن به تاب آوری می دانند. تاب آوری در نتیجه سازگاری موفق با دشواری هاست. تاب آوری فرد با توانایی اش برای سازگاری، بهبود پس از بحران، احساس سرزندگی و حس هدفمندی تعیین می شود.
تفکر تاب آوری توانایی رویارویی با سختی ها و مصائب را به سالمندان می دهد. با افزایش تاب آوری می توان ضمن انجام موفقت آمیز تکالیف این دوره، به رضایت و خشنودی نیز دست پیدا کرد. چرا که تاب آوری ظرفیتی مولد بوده که سبب سلامتی و عملکرد خوب در مواجه با مشکلات شده و به سالمندان اجازه می دهد تا تجارب مثبت و تجارب منفی سالمندی را بپذیرند.
علاوه بر این به موازات سالمند شدن می توان با تکیه بر خرد بر دیدگاه های محدود دوره های قبلی زندگی، فائق آمد. ثابت شده است که سالمندان خردمند کمتر خودمحور می شوند و بیشتر احساس آرامش و اتصال به جهان طبیعی دارند.
خرد با سالمندی می آید و وقتی سالمندان با ابهامات و تناقضات ظاهری، مدارا می کنند، از تناقض خارج شده و دیدگاه های ملایم تری در مورد درست یا نادرست بودن پدیده ها پیدا می کنند. این دیدگاه به سالمندان کمک می کند به جای تجربه دوره یاس و ناامیدی به سمت تعالی در دوره سالمندی رفته و درک مثبتی از سالمندی داشته باشند.
لذا برای حصول اهداف مثبت در دوران سالمندی بایستی برنامه های آموزشی و مشاوره ای به منظور بازتعریف درک از زمان، فاصله و اهداف، باز تعریف درک زندگی، مرگ و کاهش ترس از مرگ، افزایش احساس نزدیکی مثبت با گذشته و نسل های آینده و همچنین برنامه هایی به منظور ایجاد تعادل بین تعاملات اجتماعی و توجه به خود و همچنین افزایش تاب آوری طراحی و اجرا گردد.
متاسفانه تصور ما از افق های پیش رو بسیار وابسته است به سن و سالمان است؛ هر مقدار پیش می رویم افق هایمان بسته تر می شوند و گزینه هایمان محدودتر؛ اما به این فکر نمی کنیم که بسیاری از افراد موفق در نیمه دوم زندگی به یکی از شش مطلوبیت شخصی(شهرت، ثروت، قدرت، منزلت، معرفت و معنویت) رسیده اند.